Dificuldades no Bulking Feminino

Nesses quase 4 anos de busca incansável pelos meus quilos, centímetros e músculos (veja o começo de tudo aqui) tenho encontrado várias barreiras. Mas nada que a gente não possa driblar ou saltar!

Tenho aprendido com tentativas e erros a fazer um Bulking feminino de qualidade. 

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Panqueca mega Proteica - café da manhã Bulking da Gre

Bom gente,

Quem me acompanha sabe que faz algum tempo que meu café da manhã deixou de ser pão e passou a ser panqueca. 

Este preparo vou ajustando de acordo com a necessidade nutricional da fase da minha dieta. 

Para quem está em uma fase de perda de gordura, querendo emagrecer pode pegar esta receita aqui: Panqueca de Aveia e Quinoa

Atualmente preciso de bastante proteína e carbo pela manhã, o equivalente a comer 100g de frango e umas 150 de batata doce, mas isso eu não consigo. realmente difícil pra mim acordar e comer frango e batata doce, ou meter um omelete de claras com aipim.

Optei por algo com aproximadamente as mesmas quantidades nutricionais só que bem parecido com meu café da manhã de sempre!

Na minha dieta atual também preciso de 2 frutas pela manhã, poderia ser em forma de suco ou vitamina, mas geralmente como-as com a panqueca!

Vamos aos ingredientes:

100ml de clara pasteurizada (são 3 claras ou 2 ovos inteiros)

1 ovo caipira inteiro

30g (2 colheres de sopa cheias) de aveia em flocos finos

30g de amaranto em flocos (deixa qualquer receita fofinha AMOOOO)

um punhado generoso de uvas passas pretas integrais (sem açúcar)

15g coco ralado sem açúcar

10g (1 colher de sopa rasa) de chia 

meio scoop (15g) de whey chocolate

10g de cacau em pó puro

1 colher de chá de óleo de coco

Modo de Preparo

Bater com um garfo o ovo e as claras depois inserir os ingredientes sólidos e misturar até se tornar uma massa homogênea. Coloque óleo de coco numa panela anti aderente e coloque a massa da panqueca. costumo deixar em fogo baixo e tampada, para ser rápido e não ficar muito seca, fica bem macia.

Enquanto fica pronta eu vou fazendo as funções matinais. organizando as bolsas, marmitas, lancheira do filhote e assim vai... são cerca de 3 a 4 minutos de cada lado. 

Você viram que é comida pra caramba, ainda insiro sempre banana com canela e um morango ou bluebarry. Muitos dias nem consigo comer inteira, fica um pedacinho que insiro em alguma refeição intermediária do dia.

Espero que tenham gostado.

Ahhh... os ingredientes vocês encontram na Loja do Diabético Tubarão.

Torta Integral de maça e banana - super leve e magrinho

Boa tarde,

Como prometido lá na fanpage, vou postar aqui no blog a receita do bolo delícia que fiz ontem, em questão de minutos e sujando quase nada de louça.

Nunca fui boa de fazer bolo, achava que não tinha mão pra isso. Sempre que tentei fazer nega maluca, bolo de cenoura.. nada.. nunca deu certo!!! Mas, foi começar a fazer receitas saudáveis, adaptar receitas gordinhas para os meus moldes que começou a funcionar.. hehehe

Fácil demais, você vai conseguir fazer, tenho certeza!!! Preparada para um café/lanche delícia, com gostinho de frutas??

Ingedientes:
2 ovos inteiros
2 claras
2 colher de sopa de óleo de coco ou canola
1/2 xícara de farinha de  aveia
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de aveia em flocos finos
1/2 xícara de aveia em flocos grossos
2 colheres de coco ralado, integral e sem açúcar
2 colheres de adoçante forno e fogão (preferencia os de stévia ou sulcralose), pode usar açúcar mascavo.. mais ficará mais calórico!
2 maçãs médias picadas com casca
1 banana (tipo preferido minha é branca/prata) grande cortada em rodelinhas
1 colher de sobremesa de fermento


Modo de Preparar:

1. Coloque em uma tigela os ingredientes úmidos e depois insira as farinhas, as aveias, o coco, o adoçante. Misture com as mãos. 
2. Quando tiver uma massa homogênea insira o fermento e as frutas.
3. Unte a assadeira com óleo de coco ou canola, 
4. Passe papel toalha e farinha de aveia. 
5. Despeje a massa

A massa fica meio diferente de bolos comuns, parece que tem fruta demais. É assim mesmo, pode ir com fé, que vai dar muito certo!

Depois é forno pré aquecido a 150 graus e deixa assar por 35 minutos nesta mesma temperatura.

Aí é só correr pro abraço e esperar os elogios! 

Minha dica é: coma um pedaço pequeno, apesar de ser bem leve, quase sem gordura e só conter farinhas integrais, contém frutas e não é recomendada para a noite.

Prefira usa-la numa refeição pela manhã ou meio da tarde.

Importante: receita contém Glúten, mas sem lactose!

Vou fazer outro dia com farinhas sem glúten e conto para vcs!! 

Quero saber como ficou a torta de vocês, comentem!

Beijos
#querosersarada 

MOUSSE DE CHOCOLATE FIT _ Dica de Lanche

Doce fit da série: #jacafit
Esta é uma receita de doce vivo, pois não vai ao fogo. É muito saudável. 

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Cupcake FIT fit fit ou #JacaFIT

A pedidos né..
Postei no insta @querosersarada_gre e na nossa fan page, mas sei que lá sempre é mais dificil de achar as fotos, os post's... Aqui é bem mais simples... uma pesquisida e TCHARAM...

Vamos lá gentem, mini post, prometo.. hahaha

Vamos a receita:

-350 gramas de batata doce previamente assada. (para mim, a melhor maneira de assar batata doce é enrolando em papel aluminio e colocando no forno em temperatura de 250/300graus por cerca 90 minutos)
- 1 scoop de whey de chocolate (para ter alguma proteína né maromba?)
- 2 colheres de sopa de cacau em pó, sem açúcar
- 1/2 colher de café de adoçante culinário forno e fogão (uso o só stévia)
- 1 ovo
- 1 clara
- 1/2 xícara de leite sem lactose (ou o da sua preferência)
- 1 colher de óleo de coco
- 1 colher de café de fermento para bolo
- barrinha de chocolate diet ou 70% cacau

Modo de Preparar:

Amasse a batata doce com um  garfo, insira os outros ingredientes e bata tudo no liqui ou no mixer. Não é uma massa muito dura ou pesada. 

Coloquei nas forminhas de cupcake e no meio ainda coloquei um quadradinho de chocolate diet.
Depois, forno pré aquecido em temperatura de 250 graus e deixa por 20 minutos.

Pronto.. mas deixa esfriar um pouquinho, viu gulosa! Não vai queimar a boca... hahaha
Bom para comer no pré treino, pós treino, lanche da tarde. Janta não!!!! 

Jacar assim PODEEEEEE!!!!
 #jacafit 

ABACATE, pra queimar a gordura da pança! Dica de ceia

Olá meninas,

Esta uma boa dica para sua ceia. 

A CEIA é aquela última refeição do dia, que você usa, quando por exemplo, jantou, passaram-se cerca de 3 horas e você ainda não foi dormir!

No meu caso, uso quando minha janta no intervalo da faculdade é antes das 21hs, aí fico funciconando até bem tarde depois de chegar em casa,  preparando tudo para o outro dia, quando vejo, quase meia noite e não vou dormir com fome não!

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Como Cozinhar Quinoa Em Grãos

Gente, nem preciso ficar enumerando aqui os benefícios da quinoa. Se você está procurando a melhor maneira de cozinha-la é por que já sabe muito bem de como esse grãozinho andino minuscúlo pode fazer bem para a sua saúde.
A quinoa é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial. “A quinoa tem uma combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhante à do arroz e feijão juntos”, atesta Jaime Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade de Campinas (Unicamp). Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. Por isso, você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias. A vantagem é ser livre da gordura saturada das carnes, que, em excesso, prejudica o coração. Ao contrário: tem ômega 3, gordura que limpa as artérias.

Bom, já testei cozinha-la de algumas diferentes maneiras, mas essa foi a melhor. Muito simples, é tipo fazer arroz, a mesma lógica.

COMO COZINHAR QUINOA

Lave 1 xícara de quinoa em grãos bem lavadinha.
Na panela coloque para ferver 2 xícaras de água, ou seja, o dobro da quantidade dos grãos. após levantar fervura coloque os grãos da quinoa, mexa bem e deixe em fogo alto até levantar fervura novamente.
No momento que ferver, mexa com uma colher calmamente, abaixe o fogo e deixe por cerca de 10 minutos, ou até a água secar.
Pronto, sua quinoa estará pronta.

BEIJOCAS E ATÉ MAIS SARADAS E SARADOS DO MEU BRASIL!

Avaliação Física - Por Hudson Júnior

Ola pessoal,

Como já havia falado antes, estou sendo acompanhada pelos profissionais da Incorpore Vida, veja aqui.

Meu treinador, o Hudson, fez minha avaliação física. Foi a avaliação mais completa que já fiz até hoje. 

Em que Consiste uma Avaliação Física?

A Avaliação Física oferece dados imprescindíveis ao Profissional de Educação Física, e garante que a prescrição dos exercícios seja eficaz para o alcance das metas individuais. 
Na Incorpore Vida, são avaliados os seguintes parâmetros:

1) Objetivos principais e secundários
2) Analise Postural
3) Anamnese - Parâmetros basais 
4) Anamenese - par-Q (histórico pessoal e familiar, riscos para a saúde)
5) Perímetros
6) Diâmetros
7) Dobras Cutânas
8) Composição Corporal
9) Somatotipo
10) Gasto Energético Basal 

Esta avaliação foi realizada em 2 sessões:

Na primeira: conversa, avaliação postural, medidas e na segunda sessão é entregue a ficha de treino, a avaliação impressa e tudo é explicado, tim-tim por tim-tim.

Vamos aos resultados da avaliação:

Questão postural e algumas observações:

Inclinação lateral cervical direita e elevação do ombro esquerdo - É isso mesmo que você está pensando, eu sou torta, hahaha... Eu já vinha percebendo isso faz tempo, na hora dos exercícios, em frente ao espelho, meu ombro esquerdo é mais alto. 

Venho sofrendo faz anos de dores crônicas na cervical, e este é o motivo. Agora que descobrimos. O Hudson já me explicou tudinho sobre como resolver através de exercícios pensados para este fim e estes irão para minha rotina semanal.

Rotação interna de joelho D/E - Meu joelho direito é voltadinho para dentro, isso me causa algumas dores e fisgadas as vezes na execução de agachamentos. Para resolver é preciso trabalhar um grupo muscular específico na ligação coxa/joelho. O Hudson falou o nome e me explicou tudo bem direitinho, mas, é muita informação de uma só vez... kkkk.. não lembro os termos técnicos agora.

Anteroversão de pelves: Este defeitinho é o que eu mais notava, a vida toda, só que, nunca imaginava a causa e nem que tinha este nome. 

Minha percepção sempre foi a de que a parte mais inferior da minha barriga não tinha jeito. kkk... Eu estava sequinha, com gominhos na parte de cima e em baixo mesmo sem gordura, era saltado como uma bola, como se fosse inchado, mesmo eu tendo um intestino funcionando perfeitamente. 

Cheguei a pensar que era algum problema de ovário, útero, bexiga, sei lá, como se algo lá dentro estivesse inchado, empurrando minha barriga para frente. 

Hudson me olhou de primeira e pimba, já começou a me explicar o motivo. Ele até me mandou um texto pelo watts que divido com vocês:

A pélvis – um anel osteoarticular fechado, composto por peças ósseas e três articulações – forma a base do tronco, sustenta o abdome e serve de união com os membros inferiores. Anteversão pélvica A anteversão pélvica é uma alteração biomecânica de equilíbrio e pélvica. Manifesta-se por uma rotação à frente e abaixo dos ossos ilíacos que formam a pélvis e por uma rotação do sacro para trás e para cima. Isso gera um aumento da lordose, que pode gerar dores, tensão muscular ou deixar a coluna mais propensa a sofrer com hérnias ou espondilólise e espondilolistese. Essa alteração é muito mais comum do que se pode imaginar e pode ser observada principalmente nas mulheres jovens e sedentárias com má postura. Apresenta-se também em indivíduos de ambos os sexos com sobrepeso e obesidade, já que o peso do volume abdominal faz com que a pélvis "caia" para frente e para baixo. Os músculos que causam a anteversão da pélvis são principalmente o iliopsoas, o eretor da coluna e o retofemural. Nessa ilustração veem-se claramente os músculos que levam a pélvis à posição de anteversão.

Como minha musculatura abdominal superior está forte (os pack's de cima), todo o peso dos órgãos internos e da gravidade estão empurrando a parte mais inferior da minha barriga para fora.
Inclusive nunca consegui sentir exercícios infra abdominais por isso.. Morria de fazer elevação de pernas, e isso ainda piorava meu problema.
Por isso que passar por um profissional competente antes de se aventurar na academia é uma ótima pedida. Eu mesma, ja poderia ter resolvido isto a mais tempo. Ainda bem que o meu caso tem solução e isso tudo com exercícios e alongamentos serão resolvidos.

Protusão de ombros - isso todos os profissionais que me avaliaram me disseram, porém até hoje, não consegui melhorar. Mas já estou treinando músculos bem isolados nas costas, fazendo muito ombro e este problema também vai sumir. Amém...

Agora vamos para a avaliação das medidas, aquela que da muito medo, ansiedade e nervosismo. Com ela vamos saber como está o BF (body fat) ou seja, peso gordo, também conhecido como percentual de gordura.
Na avaliação da Incorpore Vida, é utilizado os diâmetros de 9 dobras pelo corpo, o que assegura um resultado muito mais preciso, do que os percentuais com 3 ou 5 dobras que eu havia feito anteriormente. Veja aqui.
Como as avaliações anteriores foram feitas por diferentes profissionais e métodos, vou estar comparando esta atual com as próximas, que é o que realmente importa.
Não vou postar fotos nesta avaliação, mas, na próxima, já vai ter antes e depois, ok??! Prometo!

Vamos aos dados da minha avaliação.

Gente, é isso. Se você é de Santa Catarina, procure a equipe da Incorpore Vida, pois com certeza estará em boas mãos. To amando o trabalho deles, que não poderia ser mais entrosado, afinal de contas são um casal, que trabalham juntos para proferir vida saudável para seus pacientes/amigos.

Dieta Bulking Feminina

Minha vida está passando por algumas mudanças e assim também o blog.

Finalmente eu encontrei o personal/treinador ideal para o meu projeto de vida, o desejo de ser sarada... e o melhor de tudo é que ele trabalha em parceria com uma ótima nutricionista. Tudo que eu queria e precisava para conseguir ganhar os meus quilos, centímetros e músculos.. por que aumentar medidas e peso com gordura é fácil, já fiz isso no meu bulking anterior que foi fracassado. Veja aqui e aqui.

O meu treinador é o Hudson Junior e a minha nutri é a Thayse Stapassoli, eles são proprietários da Incorpore Vida, site deles aqui.

Eu descobri eles, por acaso, vendo o Hudson trabalhando com alunos como personal na mesma academia que eu treino, aqui em Tubarão! Fiquei encantada com o método e a técnica dele. Logo depois descobri que ele tinha essa empresa em parceria com a Thayse, nutri. Que dupla heim!!!

O ano começou, as férias acabaram e na terça feira passada, dia 04/02/2014 eu tive a minha primeira consulta na Incorpore Vida. Fiz minha avaliação física e postural com Hudson e passei minha rotina alimentar para a Thayse. E hoje fui lá pegar o resultado e descobrir a minha nova dieta para ganho de massa.

Parece brincadeira, mas, vou precisar aumentar o meu percentual de gordura, que está em 9,98% (índice da Bella Falconi é 10%). Isso não é bom como parece, eu tenho o metabolismo extremamente acelerado e assim, meu objetivo de ganhar peso fica dificultado. Assim como um metabolismo extremamente lento torna a perda de peso uma tarefa árdua.

No post de hoje vou falar especificamente da minha dieta e no próximo conto tim-tim  por tim-tim como foi a minha avaliação com  o Hudson e também tudinho sobre o meu novo treino, periodizado e TOP...

A Thayse me disse que não mudou muito a minha rotina, pois eu já me alimentava certinho, ela adequou as quantidades, reforçou que eu preciso estar consumindo proteína em todas as minhas refeições, mesmo nos lanches, para evitar a perda de massa magra. 

Ela ainda me passou uma lista com várias receitas, muitas criadas por ela, citadas na minha dieta e também várias dicas ótimas que vou passando para vocês aos poucos.
Vejam agora a minha Dieta Bulking Clean

Plano alimentar from Greicy Besen

Ahh... além da dieta a Thayse me passou suplemento manipulado:

Vitamina E - 150UI
Vitamina C - 200mg
Magnésio (quelado) - 100mg
Zinco (quelado) - 25mg
cobre (quelado) - 1mg
selênio (quelado) - 50mcg
boro (quelado) - 1,5mg
coenzima Q10 - 50mg
Para tomar 1 dose ao dia no jantar.

E também 70 mg de cafeína no pós treino.
Outro dia explico as vantagens que ela me contou sobre a cafeína no pós treino.

Bom gente, não vamos esquecer que esta dieta é personalizada, para o meu objetivo e meu biotipo, ectomorfa, mais conhecida como magra de ruim.
Se você mora em Tubarão e região, fala com a Thayse, ela é muito atenciosa e vai te ajudar.
Beijos e vamos ver como meu corpo reage diante dessa dieta mais calórica, mais proteica e mais regrada!

Avaliação Pós Dieta Bulking - Meus Resultados

Então gente... as minhas notícias são assim, como é que eu vou dizer... hummmm... pouco animadoras!!!
Em partes estou feliz pois consegui um novo personal. Ele vai elaborar o treino, fazer teste de carga comigo e me dar todos os toques possíveis.

Porém, a minha surpresa negativa foi a avaliação física! Gentemmmmm... to triste pois meu primeiro bulking foi meio fracassado! Ainda não estou com a avaliação aqui (vou expor os números para vcs num próximo post). Ganhei centímetros sim.. mas, porém, entretanto, todavia... meu percentual de gordura aumentou consideravelmente... dos cerca de 14% em agosto, quando comecei a dieta bulking com os treinos específicos para ganho de massa estou com quase 18%. E o pior dado foi que, dos meus quilinhos ganhos com muito esforço, apenas umas gramas foram de massa magra.

Deve-se considerar também que as avaliações foram feitas por profissionais diferentes e que utilizam softwares diferentes para os cálculos de BF (body fat -  percentual de gordura), e que inclusive o personal da minha segunda avaliação,que coletou 5 dobras, não me passou os valores e o personal que me deu a avaliação impressa (ago/13) colheu apenas 3 dobras. Isso é muito pouco para dar um % de BF com precisão.

Da para perceber que mesmo que em balanças diferentes meu peso aumentou e as principais medidas também... perceberam o bumbum???De 88 para 92 cm, quase a minha meta que é 96cm! 
Essa diferença no BF também não sei se é realmente precisa, ja que os métodos foram bem diferentes.
Mas, porém, entretanto... sei que a grande maioria foi de acumulo de gordura pelo meu bulking nada limpo... kkk... comi muito, muito mesmo e a noite sempre muito carbo... gente fiquei inclusive com celulites, que eu nunca tive!
Agora é botar pra ferver no treino, incluir os aeróbios, diminuir os carbos e esperar a resposta do meu corpo para a perda desta gordura que acumulei.

Outra surpresa que eu tive durante a avaliação foi a minha frequência cardíaca em repouso. Está muito alta para uma pessoa saudável, da minha idade e que pratica exercícios com regularidade. Não tenho taquicardia, que é quando os batimentos passam de 100 por minuto em repouso. Mas, está acima do desejado e normal. No meu esposo os batimentos em repouso ficaram entre 50 e 65, já os meus ficam entre 76 a 89 e isso, com toda certeza não é legal! Pode ter várias causas, e uma delas é o estresse. Mais tenho que verificar os motivos.
Como me alertou o personal: pensa quantas batidas a mais seu coração da por ano?

Foi um aparelho desses que usei na avaliação

Vou fazer um check-up e conto para vocês o que pode estar acontecendo com esse coraçãozinho estressado, mais acho que deve ser susto e tristeza, por ter comido tanto, tanto e ter conseguido só umas gramas de massa magra.

Beijocass

Dificuldades na mudança de Treino e Dieta de Bulking pra Cutting

Bom, no post passado (veja), comentei que durante esta semana eu estaria fazendo uma adaptação para mudar a minha dieta e o treino. Para na semana que vem, no dia 14/10 começar com tudo com o cutting.

Dificuldades dessa semana:

Segunda:  já com menos carboidratos nas alimentações sólidas, mas mantendo a suplementação com carboidrato igual no pré-treino, fui para o meu treino de pernas e glúteos.
Resolvi fazer 10 minutos de esteira antes. Intercalando 3 minutos de caminhada e 2 de corrida (7,5 km/h).
Fiquei muito cansada no treino de pernas, não rendeu como estou acostumada. Isso que durante o treino ainda tomei água com maltodextrina (carboidrato).

Terça - Fiz meu dia de descanso. Alimentação diminuindo um pouco os carbos.

Quarta (hoje) - Na alimentação eu continuei diminuindo os carboidratos nas refeições e no pré e pós treino mantive a mesma suplementação. Meu treino de superiores rendeu bem. Porém, vou fazer a parte de cardio em outro horário, separado da musculação, aproveitando que hoje a noite não vou ter aula.

Metas Estabelecidas

Quando iniciei o blog, a fan page e essa nova fase da minha vida eu contratei um personal que fez  meu programa introdutório e me acompanhou no primeiro mês e meio (comecei em ago/2013 - veja). Com o personal eu não estava conseguindo fazer render muito, pois os horários ficavam bastante limitados. Nossos horários livres não batiam, eu não conhecia nenhum outro personal com o horário que eu queria livre.
Assim fui ficando desde então, usando uma parte do programa de treino do personal, adaptando algumas coisas com orientação do instrutor da academia. Mais não estou satisfeita. Agora nessa mudança de treino e dieta mesmo, estou me sentindo perdida.
Vejo dicas, leio sites mais o trabalho de um profissional é essencial. Além da parte de treino, ainda estou sem avaliação física, para que eu possa saber certinho meus ganhos no bulk.

Como disse, eu tentei fazer a tal avaliação por bioimpedância, mais olha que tentei marcar por 3 vezes na única clinica de Tubarão-SC que tem o aparelho (cobram R$ 80,00), e não tive sucesso nas tentativas. Tal dia não atendem, tal hora o profissional que aplica a avaliação tinha saído.. e a moça (atendente) ainda mesmo depois de eu perguntar várias vezes sobre as instruções a serem seguidas para realização, disse não ter nenhuma. E é sabido que uma avaliação deve ser feita com repouso de no minimo 24hs (digo sem ter treinado musculação), e a por bioimpedância tem ainda outras recomendações, como estar algumas horas sem comer e ingerir pouco liquido.

Estou pleiteando um grande personal, meu preferido aqui em Tubarão, mais que vive super lotado, para que elabore meu treino, faça minhas avaliações, porém, sem me acompanhar presencialmente em cada treino, por enquanto.
Tomara que de certo, conto pra vcs depois.

Beijocas

A Importância da Alimentação Pré Treino

Para demonstrar o significado de uma boa alimentação pré treino, vou fazer uma comparação simples. Imagine que você tenha uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, faz cerca de 8km/litro. Só que você não abasteceu ele antes de pegar a estrada e só restavam 30 litros no tanque. Isso quer dizer que você não vai chegar ao seu destino, já que, faltará combustível no caminho. 

Com nosso corpo é parecido. Nosso combustível primário é o glicogênio presente dentro das nossa células musculares (veja bem,este é o combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no figado, os depósitos de gordura e também os seus próprios músculos) . Se nossos músculos não estiverem bem abastecidos com este combustível  eles mesmo vão ser consumidos, gerando o catabolismo. Com esta falta de energia para render 100% no treino, você não consegue machucar as fibras musculares e conquistar a hipertrofia. 

Deu pra compreender a importância da alimentação pré treino? Mais não é qualquer "comida", é alimento viu GATA??!! 

Você não pode fazer um carro a álcool andar com óleo diesel... Me refiro a alimentação que vai fazer seu corpo funcionar perfeitamente, e como já dito aqui. É na alimentação adequada que está 70% do objetivo a ser conquistado.

 Bom agora vamos por partes: É bem legal a gente dividir a alimentação pré treino em 2 partes, uma sólida e a outra liquida (suplementação). Os suplementos aqui citados, são básicos e podem ser usados por qualquer pessoa, não necessariamente atletas de alto rendimento. 

Parte 1 : 

Ela deve acontecer de 2 horas até 1 hora antes de ir pra academia. Quanto mais acelerado seu metabolismo for, menos tempo você precisa de intervalo. Isso você vai descobrindo com o tempo. 

Eu por exemplo, não gosto de intervalos pequenos, pois fico enjoada com estomago pesado, e intervalos longos fico com fome ao final do treino. Então meu ideal é 1 hora e 30 minutos antes.

Aqui a gente deve usar carboidratos de baixo índice glicêmico, que vão digerir de forma lenta e gradual. Esses carbos vão manter seu corpo abastecido por mais tempo. 

Uma fruta, que nos trará a quantidade ideal de carboidrato de alto índice glicêmico e ainda de brinde nos dá vitaminas e fibras.

Ainda precisamos da proteína, sempre essencial para fornecer aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo estimulando assim a síntese proteica. Você ainda precisa de uma fonte de gordura boa (principalmente para quem espera ganhar peso), que ajuda a construir tecido e auxilia deixando a digestão um pouco mais lenta

Eu faço assim nesta fase de Bulking:

- Pão integral com banana amassada e canela (termogênico natural) - Aqui está o Carbo de alto e baixo índice glicêmico

- Mais uma fatia de pão integral com 1 colher de azeite de oliva e blanquet (um tipo de presunto bem levinho) - Aqui está a gordura boa e um pouco da proteína

- Como 1 ovo inteiro e 3 claras cozidas (proteína e gordura boa)

Você pode variar de acordo com seu gosto.

Parte 2 : 

É o shake pré treino, deve ser tomado cerca de 30 minutos antes do treino.

Seu corpo está abastecido com nutrientes de fontes naturais (da refeição sólida anterior) e você precisa colocar a cereja do bolo. A suplementação. Para quem quer ganhar massa (as magrelas de plantão) é importante aliar proteína e carboidratos aqui nesta fase.

A Whey protein, é uma proteína completa e de rápida absorção. Já que faltam 30 minutos para você ir pra a academia. Este é o mais importante dos suplementos.

Os BCAA'S são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo. Eles são construtores de músculos e previnem o catabolismo.

Como disse, ainda incluo um carbo. Mais não qualquer carbo. O WaxyMaize, extraído do milho ceroso, é constituído 70% de amilopectina e 30% de amilose. O fornecimento de energia é facilitado, sendo mais rápido do que a maltodextrina ou a dextrose. Porém, não provoca o pico de insula destes, e fica fornecendo energia de forma constante durante o treino.

Eu faço assim:

15 gramas de whey isolado

30 gramas de Waxymaize

4 gramas de bcaa

Bom gente, delicia de alimentação pré treino pra deixar qualquer GATA pronta pra pegar pesado, explodir essas fibras e depois é só contabilizar os ganhos!

Ahhhhhhhhh... só não vale se esquecer da alimentação pós (em um outro post falo disso bem certinho) e também do descanso heim!!

Beijos da Gre

A Dieta Bulking Feminina - tentativa 1

Gentem... mulheres lindas do meu Brasil. A gente sabe e vê diariamente que o maior problema das pessoas em relação ao corpo e a saúde diz respeito aos excessos. Muita gente acima do peso, viciadas em comidas de péssima qualidade e refrigerante (VENENO). Para as pessoas acima do peso tem um milhão de dicas, blogs e etc...
E nós?? as magras?? as extremamente magras? as pernas finas e desprovidas de bunda?? O que fazer? Quem poderá nos defender?

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