Exames hormonais salivares no auxilio ao ganho de massa muscular

A cerca de um mês realizei um exame maravilhoso que avalia o meu PERFIL ESPORTIVO. 

Um exame de testes hormonais realizados através do meu material salivar e que faz comparações entre os níveis dos principais hormônios e norteia treinamentos e tratamentos hormonais.

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Praticar exercícios com fones melhora o rendimento?

A música pode ser um elemento capaz de nos distrair e desvincular a atenção da gente. Ela realmente é capaz de mudar o humor, o dia e com certeza capaz de mudar nosso rendimento durante o treino.

Pesquisei e vou explicar tudinho cientificamente.

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Benefícios dos exercícios durante o inverno

É muito comum que durante os dias frios a gente sinta mais preguiça de ir na academia. Esse friozinho todo gruda a gente no sofá e a vontade de sair de casa pra ir se exercitar diminui muito.

Porém preciso contar pra vocês sobre alguns benefícios do exercício praticado na estação fria que vai fazer você correr, literalmente.

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Ganhe 5 dias de Free Pass na World Gym

Você que sempre quis treinar na maior academia de Florianópolis e conhecer sua mega estrutura, super moderna e espaçosa, pode aproveitar esse presente que consegui pra todos as minhas leitoras e leitores. Basta clicar na imagem e se cadastrar.

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Afine a sua cintura com Vacuo de Abdomen

O vacuo de abdomen fortalece a musculatura interna e proporciona o desenho da cintura, além de garantir uma melhor postura e consequentemente menos dores nas costas.

Vamos aprender?

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Treino Funcional com Skate

As mulheres gostam muito disso, de poder aliar o dia a dia de dona de casa com os exercícios feitos em casa, e nisso entram os exercícios funcionais.

O meu vídeo que mais fez sucesso nas redes sociais foi de um treino funcional com SKATE. 

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Mas, o que é o TABATA?

O método leva o nome do pesquisador japonês o PHD Izumi Tabata, que o desenvolveu para a equipe de patinação de velocidade do seu país.

A promessa é promover queima de gordura em 4 minutos intensos.

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Projeto Noiva Sarada _ Terceira Semana

Bom dia,

Como vocês ja estão acompanhando, nossa noiva está seguindo uma árdua caminhada para chegar ao dia do seu casamento SARADA.
Veja como tudo começou, aqui.
Neste post vamos detalhar as medidas da Jaque e ja começamos contando que nestas 3 semanas foram eliminados 4 quilos. IUPIIIII, Parabéns Jaque!

Após as 3 semanas de treinos matinais 5x na semana e massagem modeladora e endermo e também se esforçando na alimentação, a Jaque conseguiu melhorar as medidas, vamos lá:

Essa noiva está treinando bastante, e como já disse, muito do peso perdido em gordura aparece na balança em forma de massa muscular, principal motivo de ficarmos fixados na balança em um processo de emagrecimento.

exercícios - treino de sexta-feira

10 minutos esteira : 2"corre - 1"caminha

7 minutos elíptico: 3"frente - 3"costas e 1"agachada andando para trás

10 minutos bike pesada: 2" sentada - 1" em pé 

40 minutos de musculação para quadril e coxa - objetivo de queimar gordurinhas
20 minutos musculação para os braços
3 séries de abdominais
5 minutos de corrida direto

Ela está usando o Lipo 6 Black, um poderoso termogênico que queima gordura, dá muita disposição e diminui o apetite. Algumas pessoas não se adaptam bem, mas para ela está sendo ótimo.
A questão da alimentação tem sido o mais complicado. Meu irmão, o futuro marido, conta que a Jaque é a mais nova de três irmãs, a única que ainda mora com a mãe, que vive na cozinha fazendo comidinhas gostosas. A Jaque sempre foi alimentada e se alimentou a base de guloseimas, doçuras e industrializados.
Sem contar aquele velho hábito de comer poucas vezes ao dia.
Relato da nossa noiva:

"Vou te falar a verdade. A minha alimentação não está sendo muito correta. Eu como muito pouco. Pela manhã como uma fruta e uma torrada, um copo de água e o lipo 6 black.
Meio dia são 2 colheres de arroz integral e 1 ou dois pedaços de frango grelhado e a noite 1 colher de sopa de pasta de amendoim fit (receita no blog)."

Realmente, já li e sempre ouço falar nesta dificuldade que as pessoas tem em se adaptar as refeições menos espaçadas.
Eu, particularmente, com essa minha hiperatividade sou o oposto, se fico mais de 3 horas sem comer já estou com dor no estomago e dor de cabeça.

A Jaque me contou que conseguiu um horário numa nutri ótima da cidade dela e que em breve estará conseguindo se adequar melhor a uma dieta com 6 refeiçoes no mínimo.

Minhas dicas para esse problema são:

1) tenha sempre um barrinha levitá ou  um mix de castanhas na bolsa;
2) não precisa comer muito, precisa se acostumar a comer algo naquele horário
3) a noite precisa fazer uma refeição completa, com proteína, gorduras e um pinguinho de carbo, essa pasta de amendoim cairia bem numa ceia;
4) não adianta querer mudar radicalmente de uma hora para outra, é preciso ir aos poucos. Pois se exigir demais de si mesma nos primeiros dias é mais fácil de acabar desistindo.


Bom, próximo post passo o treinamento de outro dia da semana e mais algumas novidades sobre a alimentação, o new peso e medidas.

Beijossss

#projetonoivasarada  #forçajaque

PLIOMETRIA, você sabe o que é??

Cada vez mais nos deparamos com os exercícios funcionais misturados aos exercícios de musculação, e eles vem para somar e muito! Seja pra lhe dar resistência, força, equilíbrio, elasticidade, potência... São muitas as vantagens da associação de métodos de treinamento.

Como eu já falei aqui algumas vezes, a monotonia dos treinos é um dos fatores que deixa sua evolução estagnada. Então diversifique!

E a pliometria?

Tenho ouvido falar e lido em muitos treinos, o termo PLIOMETRIA. Mas em que consiste a pliometria e quais os seus benefícios?

Exercícios pliométricos são exercícios cíclicos de alongamento e encurtamento e buscam a máxima utilização dos músculos para trabalhar a explosão e a velocidade. Este método de treinamento físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades esportivas que envolvem os membros inferiores (WEINECK, 2003)

Ou seja, podemos dizer que pliometria prioriza exercícios com saltos.

É uma maneira de armazenar a energia e explodir, usando seus músculos como se fossem molas. O importante é saber que estamos aproveitando a energia cinética da ação concêntrica (quando faz a contração), somada ao potencial de tensão elástica da fase excêntrica (quando você esta retornando do movimento), resultando em um aumento na capacidade total de gerar força.

No treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis, podendo ser realizado saltos sobre caixa ou com obstáculos, sobre uma perna ou sobre duas pernas, em alturas e em distância, saltos em corridas, para frente, para traz, laterais, e outros. Os exercícios podem ser executados com diversos ângulos de flexão do joelho, 30°, 90°, 150°, etc., tendo sua eficácia diminuída ou aumentada, uma vez que músculos diferentes são usados em diferentes ângulos. A variação de cargas empregadas nos exercícios é uma valiosa ajuda para o aumento da força explosiva. (WEINECK, 2003).

Vantagens da Pliometria

- Produção de movimentos explosivos mais facilmente, como por exemplo, arrancar.

- Capacitação do músculo para conseguir uma força máxima em um período de tempo mais curto possível: mais agilidade e força.

- Produção de trocas musculares e neuronais que facilitam o rendimento de gestos de movimentos mais rápidos e potentes. 

- Melhora da eficiência mecânica dos músculos utilizados. 

- Aumento da tolerância a cargas de alongamento mais elevadas. 

Agora vou deixar aqui algumas ilustrações com exemplos de saltos (pliometria) para que fique visível.

É isso aí... espero que vocês tenham gostado.

E não se esqueçam de que qualquer novo tipo de exercício deve ser orientado por profissional competente.

Se você gostou das vantagens da pliometria, pode pedir para o seu instrutor da academia ou personal treiner para inserir em seu treino. 

Faça este tipo de treino no máximo duas vezes na semana.

Eu já fazia alguns exercícios pliométricos e nem sabia.. hahaha...

Se você se interessou, pode ler aqui um artigo mega completo sobre o tema!

Beijosss,

HIIT - DICAS DE EXERCÍCIO AERÓBIO. Pra queimar MUITO MAIS gordura!!!

Bom, o exercício aeróbio ou cardio, é feito pela maioria de nós com a finalidade de gastar calorias para equilibrar o consumo das mesmas.
Por exemplo: se eu consumir 2000 cal em um dia e para as minhas atividades diárias e sobrevivência meu corpo usar 1700, eu vou ter aí uma sobra de 300 calorias. Certo? Então a gente faz um exercício de cardio pra queimar as calorias que precisar.
É uma questão de números exatos:

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TREINO DE ABS IRADO!

Eu estava aqui, neste sábado a noite... sem nada para fazer!
me roendo de vontade de fazer algum exercício. Confesso que aqui por perto da minha casa é impossível correr. A vizinhança é cheia de cachorros que latem sem parar! Já tive que fugir de um cão feroz ensandecido! O terreno é irregular. Enfim, só corro aqui em ultimo caso!
Aí pesquisando na net achei uns treino muito bons, com os segundos contados e super explicadinho.

Dêem uma olhada, acabei de fazer! Estou me sentindo bem melhor agora! Este treino é especial para os oblíquos, aquele músculo na lateral do abs.

Vamos fazer??

Beijocas

Treino de Pernas

Gente quero dizer aqui pra vocês que com a minha pequena experiência de cerca de 1 ano de treino, percebo que, o que faz a diferença é não monotonizar seu treino.

Como assim Gre??? Você deve estar se perguntando.

Por exemplo, agachamento é "regra" em treino de inferiores, porém, além de variar apenas a carga e as repetições, pode variar aparelhos, pode fazer com pulo, sem intervalo, no começo do treino ou no final, mudar a abertura das pernas, mudar o angulo de descida (descer 90, 40 ou 70 graus), enfim... Uma série de pequenas mudanças no mesmo exercício para que o mesmo seja sempre eficaz.
Meu treino observo muito a questão do tempo da fase positiva e negativa do exercício e também da respiração correta.

A fase positiva ou concêntrica é aquela em que se observa o encurtamento muscular, já a fase excêntrica (negativa) é aquela onde ocorre o ganho de tensão com o alongamento do músculo. A fase excêntrica é aquela em que fazemos força para "segurar" o peso.
Por exemplo na execução do agachamento, quando descemos é a excêntrica e quando subimos é a concêntrica.

Uma dica legal do meu personal, Daner Marion, é que em exercícios como, agachamentos e leg press, você deve estar com pulmões vazios (expirando) na fase em que comprime o abdome.

No link que postei esses dias sobre as dicas da Carol Saraiva no blog das hardcoreladies ( veja aqui). Ela fala da cadeira extensora:

Esta é a cadeira extensora

É a mesma cadeira extensora que fazemos em todos os treinos de pernas, porém, a questão da forma como é executado, com isometria (paradinha lá em cima), com diferenças na fase concêntrica e excêntrica,  que muda o treino e, lhe permite continuar ganhando com o mesmo exercício.

Então tem dias que faço unilateral na cadeira extensora (somente com uma perna de cada vez) pra mudar um pouco e dizer pro quadríceps:

Eiiiii... já se acostumou é??? então toma!!! hauhauahuahauahuahuah


Desta forma, os treinos de inferiores tem uma grande variação, tudo é claro, dentro do estágio de aptidão de cada um.

Meninas, é extremamente importante fazer os treinos introdutórios, pra você que está começando. Não vai querer chegar e ir direto fazer agachamento livre, se nunca agachou!
Meu primeiro mês fiz agachamento sem peso no espaldar, depois fui pro smith pra depois começar no livre. 
É tudo questão de tempo e paciência. 

Nada pode ser conquistado com pressa, somente uma bela lesão!!! hahaha...

A pedidos, o treino de pernas que estou executando este mês. Em preto aí abaixo. Eles são realizados sem descanso. Uma série de um e uma série de outro. E no final estou fazendo abs todos os treinos sem carga, com bastante isometria.

Avanço posterior com barra (da um passo para trás, baixa e volta a unir os pés na frente)

beijos minhas lindas,

Dificuldades na mudança de Treino e Dieta de Bulking pra Cutting

Bom, no post passado (veja), comentei que durante esta semana eu estaria fazendo uma adaptação para mudar a minha dieta e o treino. Para na semana que vem, no dia 14/10 começar com tudo com o cutting.

Dificuldades dessa semana:

Segunda:  já com menos carboidratos nas alimentações sólidas, mas mantendo a suplementação com carboidrato igual no pré-treino, fui para o meu treino de pernas e glúteos.
Resolvi fazer 10 minutos de esteira antes. Intercalando 3 minutos de caminhada e 2 de corrida (7,5 km/h).
Fiquei muito cansada no treino de pernas, não rendeu como estou acostumada. Isso que durante o treino ainda tomei água com maltodextrina (carboidrato).

Terça - Fiz meu dia de descanso. Alimentação diminuindo um pouco os carbos.

Quarta (hoje) - Na alimentação eu continuei diminuindo os carboidratos nas refeições e no pré e pós treino mantive a mesma suplementação. Meu treino de superiores rendeu bem. Porém, vou fazer a parte de cardio em outro horário, separado da musculação, aproveitando que hoje a noite não vou ter aula.

Metas Estabelecidas

Quando iniciei o blog, a fan page e essa nova fase da minha vida eu contratei um personal que fez  meu programa introdutório e me acompanhou no primeiro mês e meio (comecei em ago/2013 - veja). Com o personal eu não estava conseguindo fazer render muito, pois os horários ficavam bastante limitados. Nossos horários livres não batiam, eu não conhecia nenhum outro personal com o horário que eu queria livre.
Assim fui ficando desde então, usando uma parte do programa de treino do personal, adaptando algumas coisas com orientação do instrutor da academia. Mais não estou satisfeita. Agora nessa mudança de treino e dieta mesmo, estou me sentindo perdida.
Vejo dicas, leio sites mais o trabalho de um profissional é essencial. Além da parte de treino, ainda estou sem avaliação física, para que eu possa saber certinho meus ganhos no bulk.

Como disse, eu tentei fazer a tal avaliação por bioimpedância, mais olha que tentei marcar por 3 vezes na única clinica de Tubarão-SC que tem o aparelho (cobram R$ 80,00), e não tive sucesso nas tentativas. Tal dia não atendem, tal hora o profissional que aplica a avaliação tinha saído.. e a moça (atendente) ainda mesmo depois de eu perguntar várias vezes sobre as instruções a serem seguidas para realização, disse não ter nenhuma. E é sabido que uma avaliação deve ser feita com repouso de no minimo 24hs (digo sem ter treinado musculação), e a por bioimpedância tem ainda outras recomendações, como estar algumas horas sem comer e ingerir pouco liquido.

Estou pleiteando um grande personal, meu preferido aqui em Tubarão, mais que vive super lotado, para que elabore meu treino, faça minhas avaliações, porém, sem me acompanhar presencialmente em cada treino, por enquanto.
Tomara que de certo, conto pra vcs depois.

Beijocas

Por que Descansar pra Ganhar Massa??!!

Gente, primeiro quero contar pra vocês que hoje foi meu ultimo treino sem aeróbico. Semana que vem eu começo uma adaptação entre a fase de bulking e a fase de cutting. Neste período eu ganhei quase 3 quilos, mais ainda não fiz uma avaliação para ver o quanto foi positivo este ganho, preciso ganhar mais massa que gordura. Estou agendando uma avaliação com bioimpedância, que segundo consta é muito precisa e inclusive descreve as áreas com mais e menos gorduras. Depois de fazer conto como foi. Acho que vou fazer segunda-feira.

Para encarar esta nova fase, eu começo a mudar a minha alimentação, diminuindo gradualmente a quantidade de carbos durante a semana, para no dia 14/10 começar o cutting com tudo.

Bem, pra que este post não se torne só um relato dos meus dias e objetivos eu vou falar pra vocês um pouco sobre a importância de alternar os grupos musculares treinados. Ou seja, a importância de dar descanso aos músculos para que eles possam crescer.

RECUPERAÇÃO DO ORGANISMO APÓS O TREINAMENTO 

O período de recuperação é importante para o corpo humano, pois este necessita de
descanso para que haja o perfeito funcionamento de suas funções vitais. É necessário que haja
um equilíbrio entre desgaste e reposição de energia para uma boa manutenção do estado físico
e funcional do corpo. A capacidade de recuperação e crescimento do organismo, ocorrida
durante o repouso, é denominada anabolismo, este é determinado geneticamente. Já a
quantidade total de exercícios realizados determina o grau de desgaste do organismo e é
denominado catabolismo. (SANTAREM, 2003)
Quanto mais condicionados forem os indivíduos maior é a velocidade de recuperação. Assim o tempo de recuperação pode variar de 24, 48, ou 72 horas. isto também depende do grupo muscular treinado, sendo que, músculos maiores, como quádriceps, por exemplo, levam um tempo maior.
Esse período é essencial para a recuperação das reservas dos substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de hipertrofia.

 Em resumo pessoal, a gente cresce fora da academia, nos momentos em que descansamos e não lá dentro, na hora do sofrimento.
Durante o exercício com peso, as fibras musculares sofrem micro-lesões e é no descanso que o corpo trata de regenerar estas pequenas lesões, aumentando um pouquinho por vez o seu músculo.
Mais, descanso não é só dormir não!!!

E agora vem o ponto que eu quero chegar... Um dos maiores problemas relatados por instrutores de academia. As mulheres não querem treinar se não tiver "perna".
Se o instrutor faz um treino dividido corretamente, com um intervalo minimo de 48 horas para membros inferiores as moçoilas fazem "beiço" e reclamam.. Mais eu quero fazer pernaaaaa e bunda. E lá vão elas se matando a treinar perna e bunda todos os dias da semana. E assim é impossível ganhar massa muscular.

Meu Treino:
Segunda e quinta - inferiores (faço todos que consigo em 1 hora) - procuro variar máquinas
Quarta - descanso (durante bulk) no cutting vou fazer só aeróbico
Terça e sexta - membros superiores (faço 3 exercícios para as costas, 3 para os tríceps, 1 peito, 1 bíceps e 2 para panturrilhas)

Se você fizer exercícios que isolem bem o grupo muscular até pode fazer outro exercício de membro inferior no dia seguinte, mais o difícil é isolar. Por exemplo agachamento, pega quádriceps e glúteos. Leg press pega quádriceps e posterior. Aí tem que ser atleta de alto rendimento para recuperar rápido com ajuda de muitos suplementos.

Então minhas princesas, não adianta afobação, querer tudo em um dia, façam de maneira correta, que o resultado que vier será duradouro.

Depois venho contar sobre a semana de adaptação alimentar e de treinos e como ja prometi, sobre a avaliação. To preparando um post sobre cutting e sobre os aeróbicos em jejum.

Beijos,

Ahh, ia me esquecendo, tirei a maioria das informações deste post de um artigo cientifico muito legal que encontrei aqui na net, tudo muito bem fundamentado e com fontes seguríssimas.
Neste link você pode ler o artigo completo, super interessante.