Torta Integral de maça e banana - super leve e magrinho

Boa tarde,

Como prometido lá na fanpage, vou postar aqui no blog a receita do bolo delícia que fiz ontem, em questão de minutos e sujando quase nada de louça.

Nunca fui boa de fazer bolo, achava que não tinha mão pra isso. Sempre que tentei fazer nega maluca, bolo de cenoura.. nada.. nunca deu certo!!! Mas, foi começar a fazer receitas saudáveis, adaptar receitas gordinhas para os meus moldes que começou a funcionar.. hehehe

Fácil demais, você vai conseguir fazer, tenho certeza!!! Preparada para um café/lanche delícia, com gostinho de frutas??

Ingedientes:
2 ovos inteiros
2 claras
2 colher de sopa de óleo de coco ou canola
1/2 xícara de farinha de  aveia
1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de aveia em flocos finos
1/2 xícara de aveia em flocos grossos
2 colheres de coco ralado, integral e sem açúcar
2 colheres de adoçante forno e fogão (preferencia os de stévia ou sulcralose), pode usar açúcar mascavo.. mais ficará mais calórico!
2 maçãs médias picadas com casca
1 banana (tipo preferido minha é branca/prata) grande cortada em rodelinhas
1 colher de sobremesa de fermento


Modo de Preparar:

1. Coloque em uma tigela os ingredientes úmidos e depois insira as farinhas, as aveias, o coco, o adoçante. Misture com as mãos. 
2. Quando tiver uma massa homogênea insira o fermento e as frutas.
3. Unte a assadeira com óleo de coco ou canola, 
4. Passe papel toalha e farinha de aveia. 
5. Despeje a massa

A massa fica meio diferente de bolos comuns, parece que tem fruta demais. É assim mesmo, pode ir com fé, que vai dar muito certo!

Depois é forno pré aquecido a 150 graus e deixa assar por 35 minutos nesta mesma temperatura.

Aí é só correr pro abraço e esperar os elogios! 

Minha dica é: coma um pedaço pequeno, apesar de ser bem leve, quase sem gordura e só conter farinhas integrais, contém frutas e não é recomendada para a noite.

Prefira usa-la numa refeição pela manhã ou meio da tarde.

Importante: receita contém Glúten, mas sem lactose!

Vou fazer outro dia com farinhas sem glúten e conto para vcs!! 

Quero saber como ficou a torta de vocês, comentem!

Beijos
#querosersarada 

Cupcake FIT fit fit ou #JacaFIT

A pedidos né..
Postei no insta @querosersarada_gre e na nossa fan page, mas sei que lá sempre é mais dificil de achar as fotos, os post's... Aqui é bem mais simples... uma pesquisida e TCHARAM...

Vamos lá gentem, mini post, prometo.. hahaha

Vamos a receita:

-350 gramas de batata doce previamente assada. (para mim, a melhor maneira de assar batata doce é enrolando em papel aluminio e colocando no forno em temperatura de 250/300graus por cerca 90 minutos)
- 1 scoop de whey de chocolate (para ter alguma proteína né maromba?)
- 2 colheres de sopa de cacau em pó, sem açúcar
- 1/2 colher de café de adoçante culinário forno e fogão (uso o só stévia)
- 1 ovo
- 1 clara
- 1/2 xícara de leite sem lactose (ou o da sua preferência)
- 1 colher de óleo de coco
- 1 colher de café de fermento para bolo
- barrinha de chocolate diet ou 70% cacau

Modo de Preparar:

Amasse a batata doce com um  garfo, insira os outros ingredientes e bata tudo no liqui ou no mixer. Não é uma massa muito dura ou pesada. 

Coloquei nas forminhas de cupcake e no meio ainda coloquei um quadradinho de chocolate diet.
Depois, forno pré aquecido em temperatura de 250 graus e deixa por 20 minutos.

Pronto.. mas deixa esfriar um pouquinho, viu gulosa! Não vai queimar a boca... hahaha
Bom para comer no pré treino, pós treino, lanche da tarde. Janta não!!!! 

Jacar assim PODEEEEEE!!!!
 #jacafit 

Dieta Bulking Feminina

Minha vida está passando por algumas mudanças e assim também o blog.

Finalmente eu encontrei o personal/treinador ideal para o meu projeto de vida, o desejo de ser sarada... e o melhor de tudo é que ele trabalha em parceria com uma ótima nutricionista. Tudo que eu queria e precisava para conseguir ganhar os meus quilos, centímetros e músculos.. por que aumentar medidas e peso com gordura é fácil, já fiz isso no meu bulking anterior que foi fracassado. Veja aqui e aqui.

O meu treinador é o Hudson Junior e a minha nutri é a Thayse Stapassoli, eles são proprietários da Incorpore Vida, site deles aqui.

Eu descobri eles, por acaso, vendo o Hudson trabalhando com alunos como personal na mesma academia que eu treino, aqui em Tubarão! Fiquei encantada com o método e a técnica dele. Logo depois descobri que ele tinha essa empresa em parceria com a Thayse, nutri. Que dupla heim!!!

O ano começou, as férias acabaram e na terça feira passada, dia 04/02/2014 eu tive a minha primeira consulta na Incorpore Vida. Fiz minha avaliação física e postural com Hudson e passei minha rotina alimentar para a Thayse. E hoje fui lá pegar o resultado e descobrir a minha nova dieta para ganho de massa.

Parece brincadeira, mas, vou precisar aumentar o meu percentual de gordura, que está em 9,98% (índice da Bella Falconi é 10%). Isso não é bom como parece, eu tenho o metabolismo extremamente acelerado e assim, meu objetivo de ganhar peso fica dificultado. Assim como um metabolismo extremamente lento torna a perda de peso uma tarefa árdua.

No post de hoje vou falar especificamente da minha dieta e no próximo conto tim-tim  por tim-tim como foi a minha avaliação com  o Hudson e também tudinho sobre o meu novo treino, periodizado e TOP...

A Thayse me disse que não mudou muito a minha rotina, pois eu já me alimentava certinho, ela adequou as quantidades, reforçou que eu preciso estar consumindo proteína em todas as minhas refeições, mesmo nos lanches, para evitar a perda de massa magra. 

Ela ainda me passou uma lista com várias receitas, muitas criadas por ela, citadas na minha dieta e também várias dicas ótimas que vou passando para vocês aos poucos.
Vejam agora a minha Dieta Bulking Clean

Plano alimentar from Greicy Besen

Ahh... além da dieta a Thayse me passou suplemento manipulado:

Vitamina E - 150UI
Vitamina C - 200mg
Magnésio (quelado) - 100mg
Zinco (quelado) - 25mg
cobre (quelado) - 1mg
selênio (quelado) - 50mcg
boro (quelado) - 1,5mg
coenzima Q10 - 50mg
Para tomar 1 dose ao dia no jantar.

E também 70 mg de cafeína no pós treino.
Outro dia explico as vantagens que ela me contou sobre a cafeína no pós treino.

Bom gente, não vamos esquecer que esta dieta é personalizada, para o meu objetivo e meu biotipo, ectomorfa, mais conhecida como magra de ruim.
Se você mora em Tubarão e região, fala com a Thayse, ela é muito atenciosa e vai te ajudar.
Beijos e vamos ver como meu corpo reage diante dessa dieta mais calórica, mais proteica e mais regrada!

Bolo Proteíco de Microondas _ excelente pedida para PRAIA...

Gente.. estou aqui. morrendo de saudades de escrever e louca para começar o meu novo projeto para 2014.
Estou de férias este mês de janeiro, na praia, e sigo fazendo exercícios e me alimentando de forma saudável, porém, nem perto do que eu estarei fazendo a partir de fevereiro. Onde volto com força total e com uma equipe de profissionais mega habilitados para me ajudar. Uma nutri top e um personal igualmente gabaritado, que trabalham em parceria e juntos me levarão a conquistar os meus quilos, centímetros e músculos.
Determinação, disciplina e muita vontade, sei que vou conseguir. :)

To aqui falando e falando e nada da receita né...

Minha amiga Rafaela, muito disciplinada com alimentação e treino, mega sarada, que me passou a receita, eu fiz algumas vezes, fiz algumas adaptações e passo para vocês a receitinha top.
 A Rafa faz apenas com a quinoa, pois não contém glúten.
Na versão que eu faço, tem o glúten na aveia.

INGREDIENTES:

1 ovo;
2 claras;
2 colheres de sopa de whey de chocolate (ou um scoop de 30g);
1 mais madurinha banana amassada;
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (30g);
2 colheres de sopa de amaranto em flocos (30g);
1 colher sopa rasa de farinha de linhaça;
1 colher rasa de cacau em pó (sem açúcar né gente, aquele cacau em pó purinho);
algumas gotas de limão
1 colher de sopa de alfarroba com avelã, sem açúcar (parece uma nutella versão fit) (opcional pois usada na cobertura)

1 colher de castanha de caju picadinha

MODO DE PREPARO

Uso sempre um recipiente tipo tigela, dessas canecas de sopa ou de açaí, sabe??
Então, bata o ovo e as claras, pingue as gotinhas de limão, isso vai garantir que o seu bolinho não fique com cheiro de ovo.
Vá juntando todos os ingredientes menos a alfarroba, deixe metade da castanha de caju para a cobertura. Misture lentamente até que se torne uma massa bem cremosa.

Deixe 3 minutos no microondas, teste com o garfo e veja se está cozido por dentro espetando-o.
O amaranto deixa a massa fofinha, macia.

Logo em seguida, você parte para a cobertura, espalhe a alfarroba por cima do bolinho e depois polvilhe com a castanha de caju.
É só se deliciar!!!

Tenho levado para a praia, pra mim  vale por uma refeição.

Tem bastante proteína, pouco carbo e não tem açúcar.

Batata Assada Com Alecrim...

Boa Noite saradas e sarados...
Para uma refeição ficar atrativa ela tem que ser bonita aos olhos além de muito saborosa. Aprendi isso lendo os posts da diva Carol Saraiva, ela sempre fala sobre "comer com os olhos", que sendo assim, pratos lindos fica muita mais fácil se manter na dieta.

Olhem essa batata que vamos preparar hoje.
É feita com a batata rosa, que é mais sequinha e contém menos água, fica mais crocante.
É mesmo deliciosa e muito fácil de fazer.

Vamos falar um pouco sobre ela, a batata.. que não sai da mesa de nós brasileiros. Ela pode ser preparada de inúmeras maneiras.
A batata é um tubérculo rico em carboidratos, possui baixa quantidade de gordura e contém vitaminas do complexo B e vitamina C. Ela ainda possui fósforo (em boa quantidade), ferro, potássio e cálcio. Sendo uma importante fonte de amido.
Ao natural, 100 gramas de batata possui, em média, 65 calorias.

Ingredientes:

batata rosa
1 colher de azeite de oliva (você pode optar por óleo de coco, óleo de cartámo, óleo de canola)...
alecrim
sal ligth

Modo de Preparo

Você lava bem a batata com uma esponja destinada para esta finalidade, ela fica com a casca. Depois corta ela desse jeito. A gente costuma comer 1 batata cada um. Porém fazemos umas 4 por vez, para aproveitar o forno e sempre rola uma marmitinha no dia seguinte.

Depois você tempera ela com azeite, o alecrim e o sal (pouquíssimo sal heim), coloca numa forma ou assadeira, assim:

Vai ao forno com temperatura alta (aos 250 graus) por cerca de 20 minutos. Se o seu forno tiver aquela opção de tostar, ligue nos 10 minutos finais, para deixar ainda mais crocante!

Pronto, ela é bonita, cheirosa, saborosa. A ingestão desse prato vai depender da sua dieta e a sua necessidade calórica diária.

Como sou contra dietas que restringem o carboidrato totalmente, digo para pessoas comuns não-atletas, uma batata é sempre ótima opção de acompanhamento para aquela proteína magrinha.

Essa batata vai muito bem com peixes, carnes e frangos.. aí é soltar a imaginação.. enfeitar e colorir muito o seu prato e bom apetite.

A mudança de hábitos tem que ser lenta e prazerosa. Nada de dietas malucas e restritivas.. Elas não duram, te fazem sofrer e ainda desencadeiam o efeito sanfona...

Curtam a fan page https://www.facebook.com/querosersarada e sigam no instagram @querosersarada_gre

beijos
Gre

Panqueca de Aveia e Quinoa

Bom dia gente,
Esta panqueca serve para um excelente café da manhã e até um pré treino muito bom:

Continue lendo

Avaliação Pós Dieta Bulking - Meus Resultados

Então gente... as minhas notícias são assim, como é que eu vou dizer... hummmm... pouco animadoras!!!
Em partes estou feliz pois consegui um novo personal. Ele vai elaborar o treino, fazer teste de carga comigo e me dar todos os toques possíveis.

Porém, a minha surpresa negativa foi a avaliação física! Gentemmmmm... to triste pois meu primeiro bulking foi meio fracassado! Ainda não estou com a avaliação aqui (vou expor os números para vcs num próximo post). Ganhei centímetros sim.. mas, porém, entretanto, todavia... meu percentual de gordura aumentou consideravelmente... dos cerca de 14% em agosto, quando comecei a dieta bulking com os treinos específicos para ganho de massa estou com quase 18%. E o pior dado foi que, dos meus quilinhos ganhos com muito esforço, apenas umas gramas foram de massa magra.

Deve-se considerar também que as avaliações foram feitas por profissionais diferentes e que utilizam softwares diferentes para os cálculos de BF (body fat -  percentual de gordura), e que inclusive o personal da minha segunda avaliação,que coletou 5 dobras, não me passou os valores e o personal que me deu a avaliação impressa (ago/13) colheu apenas 3 dobras. Isso é muito pouco para dar um % de BF com precisão.

Da para perceber que mesmo que em balanças diferentes meu peso aumentou e as principais medidas também... perceberam o bumbum???De 88 para 92 cm, quase a minha meta que é 96cm! 
Essa diferença no BF também não sei se é realmente precisa, ja que os métodos foram bem diferentes.
Mas, porém, entretanto... sei que a grande maioria foi de acumulo de gordura pelo meu bulking nada limpo... kkk... comi muito, muito mesmo e a noite sempre muito carbo... gente fiquei inclusive com celulites, que eu nunca tive!
Agora é botar pra ferver no treino, incluir os aeróbios, diminuir os carbos e esperar a resposta do meu corpo para a perda desta gordura que acumulei.

Outra surpresa que eu tive durante a avaliação foi a minha frequência cardíaca em repouso. Está muito alta para uma pessoa saudável, da minha idade e que pratica exercícios com regularidade. Não tenho taquicardia, que é quando os batimentos passam de 100 por minuto em repouso. Mas, está acima do desejado e normal. No meu esposo os batimentos em repouso ficaram entre 50 e 65, já os meus ficam entre 76 a 89 e isso, com toda certeza não é legal! Pode ter várias causas, e uma delas é o estresse. Mais tenho que verificar os motivos.
Como me alertou o personal: pensa quantas batidas a mais seu coração da por ano?

Foi um aparelho desses que usei na avaliação

Vou fazer um check-up e conto para vocês o que pode estar acontecendo com esse coraçãozinho estressado, mais acho que deve ser susto e tristeza, por ter comido tanto, tanto e ter conseguido só umas gramas de massa magra.

Beijocass

Por que Descansar pra Ganhar Massa??!!

Gente, primeiro quero contar pra vocês que hoje foi meu ultimo treino sem aeróbico. Semana que vem eu começo uma adaptação entre a fase de bulking e a fase de cutting. Neste período eu ganhei quase 3 quilos, mais ainda não fiz uma avaliação para ver o quanto foi positivo este ganho, preciso ganhar mais massa que gordura. Estou agendando uma avaliação com bioimpedância, que segundo consta é muito precisa e inclusive descreve as áreas com mais e menos gorduras. Depois de fazer conto como foi. Acho que vou fazer segunda-feira.

Para encarar esta nova fase, eu começo a mudar a minha alimentação, diminuindo gradualmente a quantidade de carbos durante a semana, para no dia 14/10 começar o cutting com tudo.

Bem, pra que este post não se torne só um relato dos meus dias e objetivos eu vou falar pra vocês um pouco sobre a importância de alternar os grupos musculares treinados. Ou seja, a importância de dar descanso aos músculos para que eles possam crescer.

RECUPERAÇÃO DO ORGANISMO APÓS O TREINAMENTO 

O período de recuperação é importante para o corpo humano, pois este necessita de
descanso para que haja o perfeito funcionamento de suas funções vitais. É necessário que haja
um equilíbrio entre desgaste e reposição de energia para uma boa manutenção do estado físico
e funcional do corpo. A capacidade de recuperação e crescimento do organismo, ocorrida
durante o repouso, é denominada anabolismo, este é determinado geneticamente. Já a
quantidade total de exercícios realizados determina o grau de desgaste do organismo e é
denominado catabolismo. (SANTAREM, 2003)
Quanto mais condicionados forem os indivíduos maior é a velocidade de recuperação. Assim o tempo de recuperação pode variar de 24, 48, ou 72 horas. isto também depende do grupo muscular treinado, sendo que, músculos maiores, como quádriceps, por exemplo, levam um tempo maior.
Esse período é essencial para a recuperação das reservas dos substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de hipertrofia.

 Em resumo pessoal, a gente cresce fora da academia, nos momentos em que descansamos e não lá dentro, na hora do sofrimento.
Durante o exercício com peso, as fibras musculares sofrem micro-lesões e é no descanso que o corpo trata de regenerar estas pequenas lesões, aumentando um pouquinho por vez o seu músculo.
Mais, descanso não é só dormir não!!!

E agora vem o ponto que eu quero chegar... Um dos maiores problemas relatados por instrutores de academia. As mulheres não querem treinar se não tiver "perna".
Se o instrutor faz um treino dividido corretamente, com um intervalo minimo de 48 horas para membros inferiores as moçoilas fazem "beiço" e reclamam.. Mais eu quero fazer pernaaaaa e bunda. E lá vão elas se matando a treinar perna e bunda todos os dias da semana. E assim é impossível ganhar massa muscular.

Meu Treino:
Segunda e quinta - inferiores (faço todos que consigo em 1 hora) - procuro variar máquinas
Quarta - descanso (durante bulk) no cutting vou fazer só aeróbico
Terça e sexta - membros superiores (faço 3 exercícios para as costas, 3 para os tríceps, 1 peito, 1 bíceps e 2 para panturrilhas)

Se você fizer exercícios que isolem bem o grupo muscular até pode fazer outro exercício de membro inferior no dia seguinte, mais o difícil é isolar. Por exemplo agachamento, pega quádriceps e glúteos. Leg press pega quádriceps e posterior. Aí tem que ser atleta de alto rendimento para recuperar rápido com ajuda de muitos suplementos.

Então minhas princesas, não adianta afobação, querer tudo em um dia, façam de maneira correta, que o resultado que vier será duradouro.

Depois venho contar sobre a semana de adaptação alimentar e de treinos e como ja prometi, sobre a avaliação. To preparando um post sobre cutting e sobre os aeróbicos em jejum.

Beijos,

Ahh, ia me esquecendo, tirei a maioria das informações deste post de um artigo cientifico muito legal que encontrei aqui na net, tudo muito bem fundamentado e com fontes seguríssimas.
Neste link você pode ler o artigo completo, super interessante.

A Importância da Alimentação Pré Treino

Para demonstrar o significado de uma boa alimentação pré treino, vou fazer uma comparação simples. Imagine que você tenha uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, faz cerca de 8km/litro. Só que você não abasteceu ele antes de pegar a estrada e só restavam 30 litros no tanque. Isso quer dizer que você não vai chegar ao seu destino, já que, faltará combustível no caminho. 

Com nosso corpo é parecido. Nosso combustível primário é o glicogênio presente dentro das nossa células musculares (veja bem,este é o combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no figado, os depósitos de gordura e também os seus próprios músculos) . Se nossos músculos não estiverem bem abastecidos com este combustível  eles mesmo vão ser consumidos, gerando o catabolismo. Com esta falta de energia para render 100% no treino, você não consegue machucar as fibras musculares e conquistar a hipertrofia. 

Deu pra compreender a importância da alimentação pré treino? Mais não é qualquer "comida", é alimento viu GATA??!! 

Você não pode fazer um carro a álcool andar com óleo diesel... Me refiro a alimentação que vai fazer seu corpo funcionar perfeitamente, e como já dito aqui. É na alimentação adequada que está 70% do objetivo a ser conquistado.

 Bom agora vamos por partes: É bem legal a gente dividir a alimentação pré treino em 2 partes, uma sólida e a outra liquida (suplementação). Os suplementos aqui citados, são básicos e podem ser usados por qualquer pessoa, não necessariamente atletas de alto rendimento. 

Parte 1 : 

Ela deve acontecer de 2 horas até 1 hora antes de ir pra academia. Quanto mais acelerado seu metabolismo for, menos tempo você precisa de intervalo. Isso você vai descobrindo com o tempo. 

Eu por exemplo, não gosto de intervalos pequenos, pois fico enjoada com estomago pesado, e intervalos longos fico com fome ao final do treino. Então meu ideal é 1 hora e 30 minutos antes.

Aqui a gente deve usar carboidratos de baixo índice glicêmico, que vão digerir de forma lenta e gradual. Esses carbos vão manter seu corpo abastecido por mais tempo. 

Uma fruta, que nos trará a quantidade ideal de carboidrato de alto índice glicêmico e ainda de brinde nos dá vitaminas e fibras.

Ainda precisamos da proteína, sempre essencial para fornecer aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo estimulando assim a síntese proteica. Você ainda precisa de uma fonte de gordura boa (principalmente para quem espera ganhar peso), que ajuda a construir tecido e auxilia deixando a digestão um pouco mais lenta

Eu faço assim nesta fase de Bulking:

- Pão integral com banana amassada e canela (termogênico natural) - Aqui está o Carbo de alto e baixo índice glicêmico

- Mais uma fatia de pão integral com 1 colher de azeite de oliva e blanquet (um tipo de presunto bem levinho) - Aqui está a gordura boa e um pouco da proteína

- Como 1 ovo inteiro e 3 claras cozidas (proteína e gordura boa)

Você pode variar de acordo com seu gosto.

Parte 2 : 

É o shake pré treino, deve ser tomado cerca de 30 minutos antes do treino.

Seu corpo está abastecido com nutrientes de fontes naturais (da refeição sólida anterior) e você precisa colocar a cereja do bolo. A suplementação. Para quem quer ganhar massa (as magrelas de plantão) é importante aliar proteína e carboidratos aqui nesta fase.

A Whey protein, é uma proteína completa e de rápida absorção. Já que faltam 30 minutos para você ir pra a academia. Este é o mais importante dos suplementos.

Os BCAA'S são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo. Eles são construtores de músculos e previnem o catabolismo.

Como disse, ainda incluo um carbo. Mais não qualquer carbo. O WaxyMaize, extraído do milho ceroso, é constituído 70% de amilopectina e 30% de amilose. O fornecimento de energia é facilitado, sendo mais rápido do que a maltodextrina ou a dextrose. Porém, não provoca o pico de insula destes, e fica fornecendo energia de forma constante durante o treino.

Eu faço assim:

15 gramas de whey isolado

30 gramas de Waxymaize

4 gramas de bcaa

Bom gente, delicia de alimentação pré treino pra deixar qualquer GATA pronta pra pegar pesado, explodir essas fibras e depois é só contabilizar os ganhos!

Ahhhhhhhhh... só não vale se esquecer da alimentação pós (em um outro post falo disso bem certinho) e também do descanso heim!!

Beijos da Gre

A Dieta Bulking Feminina - tentativa 1

Gentem... mulheres lindas do meu Brasil. A gente sabe e vê diariamente que o maior problema das pessoas em relação ao corpo e a saúde diz respeito aos excessos. Muita gente acima do peso, viciadas em comidas de péssima qualidade e refrigerante (VENENO). Para as pessoas acima do peso tem um milhão de dicas, blogs e etc...
E nós?? as magras?? as extremamente magras? as pernas finas e desprovidas de bunda?? O que fazer? Quem poderá nos defender?

Continue lendo