10 dicas para criar o hábito de fazer exercícios

Vou listar para vocês algumas dicas para conseguir fazer da academia um hábito ao invés de um sacrifício. 
Assim, podemos começar hoje a trabalhar o corpito para o verão 2015. Por que se deixar para novembro amiga, não vai dar certo!
Bóra se mexer...

Continue lendo

10 Passos para Evitar o Efeito Sanfona - Por Thayse Stapassoli

Minha nutri, a Thayse Stapassoli, atua na área de nutrição esportiva e é especialista em Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica.
Ela escreveu este artigo para o blog Barra de Cereal, do site Click RBS e permitiu que eu divulgasse aqui para vocês, MENINAS...

O assunto é o temido EFEITO SANFONA, com 10 dicas top's para emagrecer de uma vez por todas e com saúde.

Vamos lá:

1 – Evite dietas restritivas - Lembre-se que você tem que reeducar seu organismo! Siga uma alimentação equilibrada e “clean/limpa”. De forma que consiga fazer dessa fase um estilo de vida. Que não seja apenas uma fase da sua vida.

2 – Coma lentamente - O seu cérebro leva cerca de 20 minutos para receber a informação de que você está saciado. Tenha o hábito de descansar os talheres
no prato enquanto você mastiga. Comer com calma, aumenta a resposta de um hormônio da saciedade chamado Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo-Glucagon-like (GLP-1). Consequentemente, quanto mais lentamente você come, mais assimilação o seu organismo terá de que você está satisfeito.

3 – Evite excesso de carboidratos - Gastamos cerca de 10% a mais da nossa TMB (taxa metabólica basal – quantidade de calorias que gastamos para nos mantermos vivos) para digerir determinado alimento. Isto se chama “efeito térmico do alimento”. Para digerir proteínas e gorduras, esse valor é aumentado. Portanto, gastamos mais calorias no consumo, do que com o carboidrato.

4 – Tente incluir em todas as refeições alimentos fontes de carboidrato, de proteína, e se possível, uma gordurinha (do bem!!). Evite o carboidrato de forma isolada, para que possamos controlar o índice glicêmico (IG). O IG pode acabar com a sua dieta!

5 – Inclua fibras nas suas refeições - Além de auxiliarem o trânsito intestinal, são excelente sacietogênicas.

6 – Coma de 3 em 3 horas - Além de acelerar o seu metabolismo, você não chegará na refeição seguinte com uma fome de leão.

7 – Mentalize - Organize logo cedo ou no dia anterior todas as suas refeições. Isso faz com que você não caia na tentação de ir a uma cafeteria e comer aquela torta de chocolate recheada com trufas ou aquele pãozinho de queijo com cappuccino.

8 – Beba água diariamente - Ela auxilia na limpeza do intestino, na saúde da pele, é fundamental para que todas as reações bioquímicas do nosso corpo ocorram de forma perfeita.

9 – Durma bem - É aconselhável dormir cerca de 8 horas ao dia. Você deve acordar com disposição e não cansado. Quando estamos dormindo, o nosso corpo não para de trabalhar, ele aproveita para colocar a casa em ordem. Isso faz com que o nosso metabolismo aumente. Em contrapartida, se não dormimos bem, liberamos mais cortisol hormônio relacionado ao estresse e ao acúmulo de gordurinhas. Aí nossa tentativa de perda ou manutenção de peso, vai para o espaço!

10 – Pratique exercício físico diariamente - Isso faz com que você mantenha seu metabolismo acelerado, ganhe massa muscular (excelente estratégia para queima de gordura) e, de quebra, libere hormônios relacionados ao bem-estar. Essa liberação de hormônios faz com que você tenha mais controle no apetite e não caia na tentação de comer a torta de chocolate recheada com trufas.

E aí meninas... dicas muito tops né... são pequenos detalhes, fáceis de aplicar ao dia a dia e que vão fazer toda a diferença no seu processo de emagrecimento. Que deve vir devagar e para ficar de vez!!!

Beijosss 

Avaliação Física - Por Hudson Júnior

Ola pessoal,

Como já havia falado antes, estou sendo acompanhada pelos profissionais da Incorpore Vida, veja aqui.

Meu treinador, o Hudson, fez minha avaliação física. Foi a avaliação mais completa que já fiz até hoje. 

Em que Consiste uma Avaliação Física?

A Avaliação Física oferece dados imprescindíveis ao Profissional de Educação Física, e garante que a prescrição dos exercícios seja eficaz para o alcance das metas individuais. 
Na Incorpore Vida, são avaliados os seguintes parâmetros:

1) Objetivos principais e secundários
2) Analise Postural
3) Anamnese - Parâmetros basais 
4) Anamenese - par-Q (histórico pessoal e familiar, riscos para a saúde)
5) Perímetros
6) Diâmetros
7) Dobras Cutânas
8) Composição Corporal
9) Somatotipo
10) Gasto Energético Basal 

Esta avaliação foi realizada em 2 sessões:

Na primeira: conversa, avaliação postural, medidas e na segunda sessão é entregue a ficha de treino, a avaliação impressa e tudo é explicado, tim-tim por tim-tim.

Vamos aos resultados da avaliação:

Questão postural e algumas observações:

Inclinação lateral cervical direita e elevação do ombro esquerdo - É isso mesmo que você está pensando, eu sou torta, hahaha... Eu já vinha percebendo isso faz tempo, na hora dos exercícios, em frente ao espelho, meu ombro esquerdo é mais alto. 

Venho sofrendo faz anos de dores crônicas na cervical, e este é o motivo. Agora que descobrimos. O Hudson já me explicou tudinho sobre como resolver através de exercícios pensados para este fim e estes irão para minha rotina semanal.

Rotação interna de joelho D/E - Meu joelho direito é voltadinho para dentro, isso me causa algumas dores e fisgadas as vezes na execução de agachamentos. Para resolver é preciso trabalhar um grupo muscular específico na ligação coxa/joelho. O Hudson falou o nome e me explicou tudo bem direitinho, mas, é muita informação de uma só vez... kkkk.. não lembro os termos técnicos agora.

Anteroversão de pelves: Este defeitinho é o que eu mais notava, a vida toda, só que, nunca imaginava a causa e nem que tinha este nome. 

Minha percepção sempre foi a de que a parte mais inferior da minha barriga não tinha jeito. kkk... Eu estava sequinha, com gominhos na parte de cima e em baixo mesmo sem gordura, era saltado como uma bola, como se fosse inchado, mesmo eu tendo um intestino funcionando perfeitamente. 

Cheguei a pensar que era algum problema de ovário, útero, bexiga, sei lá, como se algo lá dentro estivesse inchado, empurrando minha barriga para frente. 

Hudson me olhou de primeira e pimba, já começou a me explicar o motivo. Ele até me mandou um texto pelo watts que divido com vocês:

A pélvis – um anel osteoarticular fechado, composto por peças ósseas e três articulações – forma a base do tronco, sustenta o abdome e serve de união com os membros inferiores. Anteversão pélvica A anteversão pélvica é uma alteração biomecânica de equilíbrio e pélvica. Manifesta-se por uma rotação à frente e abaixo dos ossos ilíacos que formam a pélvis e por uma rotação do sacro para trás e para cima. Isso gera um aumento da lordose, que pode gerar dores, tensão muscular ou deixar a coluna mais propensa a sofrer com hérnias ou espondilólise e espondilolistese. Essa alteração é muito mais comum do que se pode imaginar e pode ser observada principalmente nas mulheres jovens e sedentárias com má postura. Apresenta-se também em indivíduos de ambos os sexos com sobrepeso e obesidade, já que o peso do volume abdominal faz com que a pélvis "caia" para frente e para baixo. Os músculos que causam a anteversão da pélvis são principalmente o iliopsoas, o eretor da coluna e o retofemural. Nessa ilustração veem-se claramente os músculos que levam a pélvis à posição de anteversão.

Como minha musculatura abdominal superior está forte (os pack's de cima), todo o peso dos órgãos internos e da gravidade estão empurrando a parte mais inferior da minha barriga para fora.
Inclusive nunca consegui sentir exercícios infra abdominais por isso.. Morria de fazer elevação de pernas, e isso ainda piorava meu problema.
Por isso que passar por um profissional competente antes de se aventurar na academia é uma ótima pedida. Eu mesma, ja poderia ter resolvido isto a mais tempo. Ainda bem que o meu caso tem solução e isso tudo com exercícios e alongamentos serão resolvidos.

Protusão de ombros - isso todos os profissionais que me avaliaram me disseram, porém até hoje, não consegui melhorar. Mas já estou treinando músculos bem isolados nas costas, fazendo muito ombro e este problema também vai sumir. Amém...

Agora vamos para a avaliação das medidas, aquela que da muito medo, ansiedade e nervosismo. Com ela vamos saber como está o BF (body fat) ou seja, peso gordo, também conhecido como percentual de gordura.
Na avaliação da Incorpore Vida, é utilizado os diâmetros de 9 dobras pelo corpo, o que assegura um resultado muito mais preciso, do que os percentuais com 3 ou 5 dobras que eu havia feito anteriormente. Veja aqui.
Como as avaliações anteriores foram feitas por diferentes profissionais e métodos, vou estar comparando esta atual com as próximas, que é o que realmente importa.
Não vou postar fotos nesta avaliação, mas, na próxima, já vai ter antes e depois, ok??! Prometo!

Vamos aos dados da minha avaliação.

Gente, é isso. Se você é de Santa Catarina, procure a equipe da Incorpore Vida, pois com certeza estará em boas mãos. To amando o trabalho deles, que não poderia ser mais entrosado, afinal de contas são um casal, que trabalham juntos para proferir vida saudável para seus pacientes/amigos.

Dieta Bulking Feminina

Minha vida está passando por algumas mudanças e assim também o blog.

Finalmente eu encontrei o personal/treinador ideal para o meu projeto de vida, o desejo de ser sarada... e o melhor de tudo é que ele trabalha em parceria com uma ótima nutricionista. Tudo que eu queria e precisava para conseguir ganhar os meus quilos, centímetros e músculos.. por que aumentar medidas e peso com gordura é fácil, já fiz isso no meu bulking anterior que foi fracassado. Veja aqui e aqui.

O meu treinador é o Hudson Junior e a minha nutri é a Thayse Stapassoli, eles são proprietários da Incorpore Vida, site deles aqui.

Eu descobri eles, por acaso, vendo o Hudson trabalhando com alunos como personal na mesma academia que eu treino, aqui em Tubarão! Fiquei encantada com o método e a técnica dele. Logo depois descobri que ele tinha essa empresa em parceria com a Thayse, nutri. Que dupla heim!!!

O ano começou, as férias acabaram e na terça feira passada, dia 04/02/2014 eu tive a minha primeira consulta na Incorpore Vida. Fiz minha avaliação física e postural com Hudson e passei minha rotina alimentar para a Thayse. E hoje fui lá pegar o resultado e descobrir a minha nova dieta para ganho de massa.

Parece brincadeira, mas, vou precisar aumentar o meu percentual de gordura, que está em 9,98% (índice da Bella Falconi é 10%). Isso não é bom como parece, eu tenho o metabolismo extremamente acelerado e assim, meu objetivo de ganhar peso fica dificultado. Assim como um metabolismo extremamente lento torna a perda de peso uma tarefa árdua.

No post de hoje vou falar especificamente da minha dieta e no próximo conto tim-tim  por tim-tim como foi a minha avaliação com  o Hudson e também tudinho sobre o meu novo treino, periodizado e TOP...

A Thayse me disse que não mudou muito a minha rotina, pois eu já me alimentava certinho, ela adequou as quantidades, reforçou que eu preciso estar consumindo proteína em todas as minhas refeições, mesmo nos lanches, para evitar a perda de massa magra. 

Ela ainda me passou uma lista com várias receitas, muitas criadas por ela, citadas na minha dieta e também várias dicas ótimas que vou passando para vocês aos poucos.
Vejam agora a minha Dieta Bulking Clean

Plano alimentar from Greicy Besen

Ahh... além da dieta a Thayse me passou suplemento manipulado:

Vitamina E - 150UI
Vitamina C - 200mg
Magnésio (quelado) - 100mg
Zinco (quelado) - 25mg
cobre (quelado) - 1mg
selênio (quelado) - 50mcg
boro (quelado) - 1,5mg
coenzima Q10 - 50mg
Para tomar 1 dose ao dia no jantar.

E também 70 mg de cafeína no pós treino.
Outro dia explico as vantagens que ela me contou sobre a cafeína no pós treino.

Bom gente, não vamos esquecer que esta dieta é personalizada, para o meu objetivo e meu biotipo, ectomorfa, mais conhecida como magra de ruim.
Se você mora em Tubarão e região, fala com a Thayse, ela é muito atenciosa e vai te ajudar.
Beijos e vamos ver como meu corpo reage diante dessa dieta mais calórica, mais proteica e mais regrada!