HIIT - DICAS DE EXERCÍCIO AERÓBIO. Pra queimar MUITO MAIS gordura!!!


Bom, o exercício aeróbio ou cardio, é feito pela maioria de nós com a finalidade de gastar calorias para equilibrar o consumo das mesmas.
Por exemplo: se eu consumir 2000 cal em um dia e para as minhas atividades diárias e sobrevivência meu corpo usar 1700, eu vou ter aí uma sobra de 300 calorias. Certo? Então a gente faz um exercício de cardio pra queimar as calorias que precisar.
É uma questão de números exatos:

  • quer ganhar peso = consumir + do que gastar
  • quer perder peso = consumir - do que gastar (ou gastar + do que consumir)
  • pra manter peso = consumir o mesmo que gastar
Agora vou chegar no ponto que eu queria. E falar sobre uma forma diferente de gastar calorias e botar aquela banha indesejada pra fritar pra longe do seu corpitcho!
Meu treinador me passou para fazer aeróbio 3x na semana e em um dos dias ele dividiu assim:
1' (minuto) corre intenso x 3' (minutos) caminha, repetindo durante 20 minutos.
E eu pensei comigo, gente que é isso?? eu que corro um tempinho, numa velocidade boa, vou ficar caminhandinho??? Qual a vantagem disso?? E só 20 minutos??? Ja ouvi falar que precisa no mínimo 40 minutos pra começar a queimar o pneu? ué?? 
Fui perguntar e ele me explicou as vantagens e passo pra vocês agora, essa técnica desenvolvida no Estados Unidos, chamada HIIT!


O que é o HIIT?


Esse método é o HIIT, high intensive interval training (treinamento intervalado de alta intensidade). Hummm?? que??? como é isso???
O HIIT surge de uma tentativa de potencializar a perda de gordura, sem no entanto, perder massa magra.
Um maratonista treina para correr 40 Km em média, num ritmo constante enquanto um sprinter tem que dar tiros curtos, o que necessita de músculos.

Um estudo feito em 2001 pela Universidade de Tennesse mostrou que pessoas que seguiram o programa HIIT por 8 semanas perderam em média 2% de gordura corporal, enquanto os que fizeram um programa normal não perderam quase nada.
O treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo pré-determinado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2 a 4 minutos, uma espécie de descanso ativo).
Em qualquer atividade que aumente a freqüência e o consumo de oxigênio o corpo gera um déficit que é restaurado através de um fenômeno chamado EPOC, ou “consumo de oxigênio pós exercício“.
O EPOC é um estado onde o corpo mantém alto o consumo de oxigênio para repor os estoques energéticos, voltar a temperatura corporal, colocar a níveis basais alguns hormônios e a reoxigenação do sangue. Esse estado pode gerar um gasto calórico adicional significante quando se objetiva a diminuição do % de gordura e é aumentado em exercícios intervalados.
Trocando em miúdos, quero dizer que, quando você treina pra valer, dando estes impulsos fortes e depois intervalando, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia, por até 24 horas. Enquanto que quem vai para uma corrida contínua, queima quase caloria nenhuma no pós exercício.

Vantagens do HIIT

Quando você faz uma sessão de cardio no mesmo ritmo o tempo todo, seu corpo vai para o que é chamado de estado estacionário. Isso significa que seu corpo se adaptou para a velocidade que você está indo e vai se esforçar para economizar energia (calorias).
Ou seja, esses poucos minutos de intensidade alta, valem mais do que aquele exercício contínuo e de intensidade baixa ou média que você está acostumado a fazer sempre.

Então vou enumerar as vantagens pra facilitar:

  1. As perdas de massa muscular durante o aeróbio são menores do que no exercício contínuo; (quase insignificantes, dizem que pode até favorecer o ganho de massa)
  2. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico tradicional. (gente, isso é muito bom)
  3. Foi demonstrado que a sua prática regular aumenta significantemente a taxa metabólica de repouso do corpo (RMR);
  4. Melhora a resistência; 
  5. Melhora o desempenho atlético.
  6. A redução das rotinas de exercícios em pelo menos 33%, uma vez que se praticam durante menos tempo (com uma maior eficacia);
  7. Redução da monotonia de um treino cardio típico.

O HIIT não precisa necessariamente ser realizado com exercício aeróbio "comum" de academia, como esteira, bike, etc... Um treino de Abs que postei aqui é uma espécie de HIIT. 
Subir escadas mudando o ritmo e muitas outras opções que mostrarei em um outro post em breve.

ISSO É MUITO IMPORTANTE:  O HIIT deve ser feito no máximo 3 vezes por semana para evitar o overtraining e sua duração máxima é de 20 minutos. Não passe deste tempo, pois aí sim, começará a queimar seus músculos e o objetivo é queimar gordura! Viu??!

Bom gente, espero que tenham gostado. Por que eu já sou fã.



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2 comentários:

  1. Estou adorando o seu blog!! Sabe que eu já fiz esse HIIT algumas vezes, mas sempre passei de 30min ... com isso minhas pernas afinaram (perdi massa) .. parei com tudo!!! Agora sei que estava ocorrendo um overtraining .. obrigada pelas dicas! Vou voltar a fazer HIIT e seguir o seu conselho, apenas 3x por semana e não passar dos 20min . Mas com isso, eu penso que devo aumentar a ingestão calórica, certo? Pois meu objetivo é ganho de massa magra.. mas eu tenho aqueles pneuzinhos e quero eliminá-los...

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    1. Ola Ivana, que bom que está gostando do Blog. Obrigada pelo carinho.
      Realmente o HIIT deve ser utilizado com moderação.
      Quanto a questão da ingestão calórica, tem que ter em mente que: Se você está em dieta de ganho de massa, mesmo as dietas mais limpas, que é a que eu faço (bulking limpo), trazem de brinde uma gordurinha. O desafio é: na fase de perda de gordura (cutting) conseguir manter a massa magra adquirida. Foco na alimentação, o combustível do seu corpo. Beijão #querosersarada

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