Treino de Pernas

Gente quero dizer aqui pra vocês que com a minha pequena experiência de cerca de 1 ano de treino, percebo que, o que faz a diferença é não monotonizar seu treino.

Como assim Gre??? Você deve estar se perguntando.


Por exemplo, agachamento é "regra" em treino de inferiores, porém, além de variar apenas a carga e as repetições, pode variar aparelhos, pode fazer com pulo, sem intervalo, no começo do treino ou no final, mudar a abertura das pernas, mudar o angulo de descida (descer 90, 40 ou 70 graus), enfim... Uma série de pequenas mudanças no mesmo exercício para que o mesmo seja sempre eficaz.

Meu treino observo muito a questão do tempo da fase positiva e negativa do exercício e também da respiração correta.

A fase positiva ou concêntrica é aquela em que se observa o encurtamento muscular, já a fase excêntrica (negativa) é aquela onde ocorre o ganho de tensão com o alongamento do músculo. A fase excêntrica é aquela em que fazemos força para "segurar" o peso.
Por exemplo na execução do agachamento, quando descemos é a excêntrica e quando subimos é a concêntrica.

Uma dica legal do meu personal, Daner Marion, é que em exercícios como, agachamentos e leg press, você deve estar com pulmões vazios (expirando) na fase em que comprime o abdome.

No link que postei esses dias sobre as dicas da Carol Saraiva no blog das hardcoreladies ( veja aqui). Ela fala da cadeira extensora:


Esta é a cadeira extensora




É a mesma cadeira extensora que fazemos em todos os treinos de pernas, porém, a questão da forma como é executado, com isometria (paradinha lá em cima), com diferenças na fase concêntrica e excêntrica,  que muda o treino e, lhe permite continuar ganhando com o mesmo exercício.

Então tem dias que faço unilateral na cadeira extensora (somente com uma perna de cada vez) pra mudar um pouco e dizer pro quadríceps:

Eiiiii... já se acostumou é??? então toma!!! hauhauahuahauahuahuah



Desta forma, os treinos de inferiores tem uma grande variação, tudo é claro, dentro do estágio de aptidão de cada um.

Meninas, é extremamente importante fazer os treinos introdutórios, pra você que está começando. Não vai querer chegar e ir direto fazer agachamento livre, se nunca agachou!
Meu primeiro mês fiz agachamento sem peso no espaldar, depois fui pro smith pra depois começar no livre. 
É tudo questão de tempo e paciência. 

Nada pode ser conquistado com pressa, somente uma bela lesão!!! hahaha...

A pedidos, o treino de pernas que estou executando este mês. Em preto aí abaixo. Eles são realizados sem descanso. Uma série de um e uma série de outro. E no final estou fazendo abs todos os treinos sem carga, com bastante isometria.





Avanço posterior com barra (da um passo para trás, baixa e volta a unir os pés na frente)




beijos minhas lindas,





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